天冷更易崴腳 別讓腳脖子“僵”住

 

　　這是因為人體肌肉的黏滯性與溫度有密切關(guān)系，氣候寒冷時，肌肉相對溫度高時變得“僵硬”，專業(yè)術(shù)語叫“黏滯性增加”。在秋冬季節(jié)，天氣寒冷，四肢關(guān)節(jié)欠靈活，運(yùn)動前由于沒有做好準(zhǔn)備動作，關(guān)節(jié)肌肉僵硬，在運(yùn)動時容易出現(xiàn)肌肉拉傷，或引起崴腳。

 

　　其實，踝關(guān)節(jié)扭傷是非常常見的運(yùn)動損傷，多數(shù)情況下是指足踝向內(nèi)過度內(nèi)翻旋轉(zhuǎn)，同時足外側(cè)著地，即內(nèi)翻應(yīng)力損傷。此時，相對薄弱的踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶容易受到損傷。下面給大家介紹崴腳后你需要做的幾件事：

 

　　損傷后24小時內(nèi)盡早實施以下急救措施 即適當(dāng)?shù)乇Ｗo(hù)，適當(dāng)?shù)呢?fù)重、冰敷，加壓包扎及抬高患肢。受傷后首先要保護(hù)受傷的地方，避免惡化，在有限制的情況下維持活動，適當(dāng)?shù)匦菹?；并在受傷?4小時內(nèi)都應(yīng)冰敷，在48小時后可適當(dāng)?shù)刎?fù)重活動；將受傷部位壓迫避免關(guān)節(jié)腫脹；將受傷部位抬高于心臟。受傷后現(xiàn)場簡單處理后建議立即就醫(yī)拍X光片，這樣能排除是否有骨折，以免延誤病情。

 

　　注意休養(yǎng) 在受傷24小時后，除了靜養(yǎng)之外，可以用鹽水泡腳來消腫，還可以用適宜溫度的熱水泡腳或者用熱水浸泡毛巾敷患處，時間30分鐘左右。這個時候的熱敷能起到活血化瘀和促進(jìn)血液循環(huán)的作用，既安全又有效。也可外用云南白藥噴霧劑，能起到活血散瘀、消腫止痛的功效。除此之外，建議均衡營養(yǎng)，避免刺激性食物，以清淡為主。

 

　　我們可以通過適當(dāng)?shù)腻憻?，讓腳脖子不易“凍僵” 上面說到崴腳主要是因為肌肉變“僵硬”，對于突然的外力無法及時做出回應(yīng)，即肌肉的靈活性差。所以改善踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的靈活性和穩(wěn)定性，加強(qiáng)附近肌群的力量，可以很好地預(yù)防崴腳。急性踝關(guān)節(jié)扭傷一般需制動休息至少兩周左右。初期進(jìn)行適當(dāng)拉伸與活動，等扭傷部位消腫后，負(fù)重基本無疼痛感，即可進(jìn)一步進(jìn)行力量訓(xùn)練。

 

　　 （1）站立位腓腸肌拉伸訓(xùn)練：傷腿在后，膝關(guān)節(jié)保持伸直，健側(cè)下肢在前，屈髖屈膝，過程中軀干保持直立；

 

　　 （2）踝泵訓(xùn)練：可借助彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練；

 

　　 （3）提踵訓(xùn)練：初期可雙腳踮腳，后期可患側(cè)單腿提踵，訓(xùn)練過程中落地時要緩慢；

 

　　 （4）下蹲訓(xùn)練：膝關(guān)節(jié)盡量不超過腳尖，過程中軀干保持直立，臀部盡量向后下方坐；

 

　　 （5）單腿支撐訓(xùn)練：患側(cè)下肢支撐，健側(cè)腿抬起，軀干保持直立。

 

　　注意事項：在運(yùn)動過程中動作應(yīng)當(dāng)緩慢，在加大訓(xùn)練強(qiáng)度時要緩慢增加，避免再次損傷。

 

　　加強(qiáng)保暖 老年人掛在嘴邊的穿秋褲是有道理的，因為肌肉處于溫?zé)岘h(huán)境時穩(wěn)定性和靈活性比較好，所以平時要多注意保暖、多熱敷，這樣能很好地預(yù)防崴腳的發(fā)生。秋冬不要再露腳脖了，別忘了把秋衣扎進(jìn)秋褲里，秋褲扎進(jìn)襪子里。

 

　　文/約日古麗·艾微拉

 

　　 （北京康復(fù)醫(yī)院）