橄欖油不能炒菜、不吃晚飯能減肥……莫信傳言，遠(yuǎn)離誤區(qū)

 

　　俗話說：假的真不了。不妨聽聽醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)專家們?nèi)绾斡每茖W(xué)方法來解析這些飲食謠言和營養(yǎng)誤區(qū)，用知識粉碎謠言，讓真理越辨越明，引領(lǐng)我們以科學(xué)態(tài)度踐行健康生活。

 

 

　　近年來有一種傳言頻頻困擾著女性，即：大豆中所含的大豆異黃酮是植物雌激素，多吃大豆及其制品會促使孩子性早熟，女性多吃還會誘發(fā)乳腺癌。其理由是，既然是激素，多吃一定會造成激素攝入過量，對女性和兒童造成不利影響。

 

　　專家解惑：江西省疾控中心副主任醫(yī)師陳軼英指出，大豆富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，其中所含的大豆異黃酮是一種多酚類化合物，因?yàn)榛瘜W(xué)結(jié)構(gòu)與雌二醇相似，可以發(fā)揮類雌激素和調(diào)控內(nèi)源性雌激素的作用，故被稱為植物雌激素。

 

　　但陳軼英提醒，大豆異黃酮類≠雌激素。大豆異黃酮在機(jī)體內(nèi)部雌激素水平較低時，表現(xiàn)為雌激素作用；而在體內(nèi)雌激素水平較高時，表現(xiàn)為抗雌激素作用，可調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平。臨床實(shí)驗(yàn)表明，大豆異黃酮攝入對圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性的性激素水平無影響，對男性性激素水平也沒有明顯影響。所以大豆異黃酮并不是激素，僅是起到調(diào)節(jié)雌激素的作用，因此營養(yǎng)界一直建議女性多吃大豆及其制品。

 

　　那么吃多少大豆及其制品才算過量呢？據(jù)2010～2013年監(jiān)測結(jié)果顯示，我國居民該類食物食用量（換算為大豆量）女性不同年齡段最高量沒超過10克，兒童不同年齡段最高量也沒超過10克。而中國居民膳食指南推薦的適宜豆類及其制品食用量是17～25克，我國居民還遠(yuǎn)沒有達(dá)到這個推薦量，日常食用量還有多吃的空間。我國制定的絕經(jīng)后女性大豆異黃酮可耐受最高攝入量為每天120mg，換算成大豆及其制品的量，意味著每天要食用155克黃豆≈2260克豆?jié){≈340克豆腐干≈450克北豆腐≈868克南豆腐≈248克豆腐絲≈326克素雞；而對于男性和絕經(jīng)前女性，目前尚未設(shè)置其攝入量的上限。

 

 

　　在2021年美國新聞與世界報道飲食榜單的最佳飲食評選中，“地中海膳食”被列為第一名，而橄欖油是這種飲食中脂肪的主要來源。特級初榨橄欖油單不飽和脂肪酸含量高，同時含有“多酚化合物”等生物活性物質(zhì)，具有一定抗氧化和抗炎癥作用，可以預(yù)防心血管疾病。但很多人都相信“橄欖油只能涼拌不能炒菜”的傳言，以為橄欖油加熱后其中的有益物質(zhì)會被破壞，甚至還會產(chǎn)生有害物質(zhì)，并由此認(rèn)為橄欖油不適合做中餐。

 

　　專家解惑：北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師鄭西希指出，在高溫烹飪過程中，油脂中的脂肪會被氧化，脂肪酸的長鏈會斷裂，還會產(chǎn)生反式脂肪，但這與烹調(diào)方式和油的“冒煙點(diǎn)”有關(guān)，如果加熱溫度高于冒煙點(diǎn)可能有一些不利化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生。特級初榨橄欖油的冒煙點(diǎn)是190～200℃，比生活中常用的精煉花生油、大豆油、葵花籽油稍低20℃左右，但比一些未精煉的花生油、大豆油要高。

 

　　有研究者比較了不同植物油經(jīng)過“中國式”烹飪方法后的成分變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在多種植物油中，橄欖油在各種烹飪方式下單不飽和脂肪酸成分被破壞得最少，抗氧化能力最強(qiáng)。研究還發(fā)現(xiàn)，使用橄欖油在油炸和炒這兩種烹飪方式之后，食物中的脂肪量和多酚化合物含量都升高了，但在煮之后脂肪含量和多酚化合物含量降低了。這說明特級初榨橄欖油完全可以用來炒菜，但和所有其他油一樣，烹飪時間不宜過長，油溫也不宜過高。實(shí)際上，“地中海飲食”中用來炒菜、煎魚、熬湯、做傳統(tǒng)意面醬等用油也都是橄欖油。

 

　　需要注意的是，橄欖油也有好壞之分。在配料表上寫“精煉橄欖油”的都不是“特級初榨”，而是把化學(xué)提取的和特級初榨混合在一起的橄欖油。從特級初榨橄欖油—初榨橄欖油—橄欖油—橄欖渣油， 隨著橄欖油品級的下降，其對健康的益處也隨之“縮水”。

 

 

　　 “不吃晚飯”這種方法得到很多減肥者的認(rèn)可，還被稱為減肥的“金科玉律”，甚至有人還稱不吃晚飯可以預(yù)防疾病、延長壽命。

 

　　專家解惑：食品科學(xué)研究者彭亦谷認(rèn)為，人體體重不僅是由脂肪控制，還有很大一部分是水分，而不吃晚餐減掉的大多是水。

 

　　以成年男性來講，每天需要2250kcal的能量來維持“生計”，計算成重量后，約為1斤。如果一整天不吃任何東西，可以掉大約一斤體重。如果只是不吃晚餐，那么就會掉大約150g。但人體每時每刻都在進(jìn)行能量代謝，就是把能源轉(zhuǎn)化為能量。如果不吃晚飯，到第2天早飯前，大約有10個小時，身體處于無能量供給狀態(tài)，但能量消耗并未停止。沒有供給，身體就會分解蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是組成肌肉的成分，蛋白質(zhì)消耗了，肌肉也就減少了。肌肉率和脂肪率存在一個此消彼長的關(guān)系。肌肉少了，脂肪就相對多了、儲藏糖原的量就下降了，所以一有能量過剩時，就更容易轉(zhuǎn)為脂肪儲存起來。因此，長期不吃晚餐或許會比以前更胖，也特別容易體重反彈。

 

　　還有更多研究證明，如果一個人長時間不吃晚飯，很容易患上胃炎，嚴(yán)重時還可能誘發(fā)胃癌。此外，內(nèi)分泌失調(diào)也會找上門，最常見的就是臉上會不斷長痘痘，皮膚會發(fā)黃，情緒還會出現(xiàn)變化，女性還易受婦科疾病困擾。若一個人患有慢性疾病，又長時間不吃晚飯，那么很有可能會使病情進(jìn)一步惡化，更不用說長壽了。

 

 

　　生活中，因?yàn)閮Υ娣奖慵壹規(guī)缀醵加幸渤岳鋬鋈?，然而，一種“吃冷凍肉有害健康”的論調(diào)也時不時跳出來干擾人們的視聽，特別是新冠肺炎疫情肆虐之后，冷鏈?zhǔn)称肥欠癜踩屧S多人關(guān)注。

 

　　專家解惑：我國地方儲備肉體系中就包括了冷凍肉，冷凍肉的制作保存非常嚴(yán)格，宰殺后的畜禽肉，在-25℃以下快速冷凍，-18℃恒溫條件下儲存，肉的深層溫度必須恒定保持在-6℃以下。而這個溫度，腐敗細(xì)菌基本不活動也不會繁衍了，因此食用冷凍肉不會對身體造成危害。食品安全專家稱，在這種理想狀態(tài)下，豬肉、牛羊肉等畜肉保質(zhì)期可達(dá)2年，雞肉、鴨肉等禽肉保質(zhì)期可達(dá)1年，魚類、海鮮類產(chǎn)品保質(zhì)期為6個月。

 

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全博士后王國義認(rèn)為，冷凍肉的存放時間既與儲存溫度有關(guān)，還與肉的品種、冷凍前肉的新鮮度有關(guān)。雖然冷凍肉在理論上保質(zhì)期較長，但從超市購買的肉在銷售過程中容易受到細(xì)菌污染；另外家用冰箱門經(jīng)常開關(guān)、突然斷電等情況，都會使冰箱溫度發(fā)生波動，溫度變化會加快脂肪、蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素氧化分解，細(xì)菌也會緩慢生長，導(dǎo)致肉的營養(yǎng)價值降低、口感風(fēng)味變差。因此從超市購買的各種肉，冷凍后盡量在1個月內(nèi)食用完，最好現(xiàn)吃現(xiàn)買，在冰箱中存放時間越短，肉的營養(yǎng)價值越高，風(fēng)味口感越好，食用安全性也越高。

 

 

　　近年網(wǎng)上流傳稱醋瓶上印有“SB”這2個字母說明是配制食醋，也就是“勾兌醋”， 人吃久了會影響健康，再便宜也不建議買。那么配制食醋是什么？是否真的有害健康？

 

　　專家解惑：按照生產(chǎn)方式，食醋可分為兩大類：釀造食醋和配制食醋。前者使用糧食為主料，經(jīng)過發(fā)酵得到；后者使用冰醋酸或釀造醋，加入其他輔料配制而成。二者都是合法的生產(chǎn)方式，只是產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)和風(fēng)味不同。而“SB”指的是產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號代碼名稱，我國產(chǎn)品標(biāo)號代碼以“SB”開頭的醋是“配制醋”，以“GB”開頭的醋是釀造食醋。

 

　　專家指出，凡是正規(guī)渠道銷售的食醋都是合格產(chǎn)品，都會明確標(biāo)示出是釀造還是配制，只要在購買時認(rèn)準(zhǔn)質(zhì)量合格就可放心食用。而將“SB”標(biāo)號的醋稱為“勾兌醋”，是一種“丑化”說法，也是不負(fù)責(zé)任的。

 

　　營養(yǎng)傳言6：食品保質(zhì)期越長，添加的防腐劑越多嗎？

 

　　很多人都認(rèn)為保質(zhì)期較長的食物一定是添加了更多防腐劑，也讓不少人在購買食物時非常注重其保質(zhì)時間。那么食品保質(zhì)期的長與短真的和防腐劑有關(guān)嗎？

 

　　專家解惑：并不是所有保質(zhì)期較長的食物都添加了防腐劑，現(xiàn)在市面上很多食品都可做到無防腐劑保鮮。比如白酒、蜂蜜等一些高鹽、高糖、高酸食品，食材本身就有抑菌作用，蜜餞和速凍食品本身水分就很少，不添加防腐劑，同樣也能保存較長時間。

 

　　上海市食品學(xué)會食品安全專業(yè)委員會主任、高級工程師馬志英指出，需添加防腐劑的食品一般都是常溫保存、包裝比較簡易、有一定含水量以及有保質(zhì)期要求的食品，比如豆制品、糕點(diǎn)、醬油、含氣飲料、果汁、果醬、西式熟肉、中式火腿腸、包裝醬菜、各種肉干等。其中醬油、果醬因打開包裝后不會很快吃完，所以需要添加防腐劑來防止腐敗變質(zhì)，延長保存時間。

 

　　除添加防腐劑外，延長食物保質(zhì)期的方法還有很多，如被膜法、暴腌法、高溫高壓殺菌法、冷凍和輻照等，即使不添加防腐劑也可保存很長時間。

 

　　另外，不能籠統(tǒng)講使用了防腐劑的食品不安全，不使用防腐劑的食品就是安全的。專家認(rèn)為，無論是防腐劑還是食品添加劑，都不能離開“量“說事。在相同食用量下，常用防腐劑丙酸鈣毒性與食鹽相當(dāng)，而現(xiàn)在被廣泛使用的山梨酸鉀，毒性更是只有食鹽的1/2。比如每千克包裝醬菜中使用山梨酸鉀最大允許量為500毫克，按照一個成年人50千克的體重，每天允許攝入1250毫克山梨酸鉀來計算，即每天要吃2.5千克的包裝醬菜才能達(dá)到這個量。所以，正常飲食就不必?fù)?dān)心防腐劑攝入過量。