4個要點讓你“吃”夠蛋白質
除了維持身體健康，補充蛋白質還有助于我們在疫情期間提升免疫力。如何攝入才能達到最佳效果？掌握下面4個要點就能補足每天所需蛋白質。
每天都要吃
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足健康成人日常所需的蛋白質。即每人每天應攝入富含優(yōu)質蛋白的畜禽肉類40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-50克，大豆和堅果類25-35克，奶及奶制品300克。對普通人群而言，蛋白質攝入足量即可。建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分布到三餐之中。
日常飲食蛋白質含量對照表
日常食物所含蛋白質
1兩瘦肉 10克蛋白質
2兩去掉刺的魚或蝦 18克蛋白質
1個中等大雞蛋 6克蛋白質
1盒牛奶（250克） 8克蛋白質
2碗米飯 14克蛋白質
少量面食或雜糧 50克干重，5克蛋白質
1斤蔬菜和半斤水果 5克蛋白質
1小把堅果（約25克） 2-6.25克蛋白質
少量豆制品
鹵水豆腐按蛋白質含量約10%計算，石膏豆腐6%，豆?jié){2%
多吃優(yōu)質蛋白質
優(yōu)質蛋白質含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用。平時可將膳食中的優(yōu)質蛋白質占到30%-50%，并同時補充動、植物不同來源的蛋白質。
中國營養(yǎng)學會全民營養(yǎng)周專家組對常見食物進行了營養(yǎng)評價，選出了排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”，分別為：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。
“混搭”更有效
動物蛋白（如禽肉、魚蝦等）、大豆蛋白和植物蛋白（如堅果、米面等）搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多。提倡多種食物混合、搭配食用，充分發(fā)揮蛋白質的“互補”作用。
建議在保證優(yōu)質蛋白攝入的基礎上，主食增加全谷物、薯類等粗糧的占比，蔬果要新鮮豐富，適當增加菌藻類的攝入。另外還需注意足量補水，日飲水量達到1.5升-2升。
不要依賴蛋白粉
還有這樣一部分人十分注意日常營養(yǎng)保健，每日補充蛋白粉來保證蛋白質的攝入，以期提高免疫力。其實，我國多數(shù)地區(qū)城市居民飲食中能充足攝入蛋白質，保持均衡飲食的人群無需額外補充蛋白粉。蛋白質只是我們身體必需的營養(yǎng)成分之一，不能替代其他營養(yǎng)素。如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。
特殊人群的蛋白質攝入指南
有些特殊群體在補充蛋白質時要有所講究，不能一概而論。
體弱人群：需額外補充
成長發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術后康復期的病人，要尤其重視蛋白質補充。如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導下服用蛋白質補充劑。
素食人群：谷豆搭配
素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優(yōu)質蛋白質，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質攝入。谷類加豆類，在補充蛋白質方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。
腎病患者：少吃植物蛋白
腎功能不全者，會存在蛋白質代謝產(chǎn)物排泄障礙。為減輕腎臟負擔，降低血尿素生成，這類患者應采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質，攝入優(yōu)質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。
痛風患者：首選牛奶和雞蛋
痛風病人應限制蛋白質的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質攝入量按每千克體重0.8～1克計算，首選牛奶和雞蛋食用；同時限制肉、魚、禽、蝦及干豆類的攝入。
糖尿病患者：適量補充
糖尿病飲食標準中蛋白質攝入量應當占總熱量的12%-20%，其中2/3可從豆類、豆制品和粗糧中攝取，其余1/3應為優(yōu)質動物蛋白質。
成年患者可按每日每公斤體重0.8-1.2克的標準來攝入，例如一位體重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的魚、瘦肉或雞蛋等食物。對于營養(yǎng)不良、消瘦的糖友，可適當增加到每日每公斤體重1.2-1.5克。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。綜合生命時報報道
老年人蛋白質攝入
有了“標準”
發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的這項研究，為老年群體的蛋白質攝入量提供了一個標準：男性每餐蛋白質攝入量達到30-35克，女性每餐蛋白質攝入量達到35-50克。
研究發(fā)現(xiàn)，對于老年男性，每餐蛋白質的最佳攝入量達到30-35克，可以顯著提高膝部骨骼肌的力量和身體機能；對于老年女性，攝入更多蛋白質與較小的握力和膝部骨骼肌力量下降有關，每餐蛋白質的最佳攝入量為35-50克。老年人可以在閾值之內，合理增加日常蛋白質攝入量。
為了更好地了解蛋白質攝入?yún)?shù)對于維持肌肉力量和身體機能的作用，研究人員對1098名年齡在67-84歲可正常行走的參與者（男性占比47.7%），進行了為期三年的隨訪研究。同時使用定時起跑測試對參與者的身體機能和適應性進行了評估。此外，研究人員統(tǒng)計了各參與者的教育程度、吸煙狀況、BMI、身體活動量、慢性病史等協(xié)變量信息。
評估顯示，隨訪期間，男性平均每日攝入蛋白量82.7±19.4克，明顯高于女性平均68.3±15克的日蛋白質攝入量。但隨著時間的增加，參與者中慢性病和藥物的使用量有所增加，握力、膝部骨骼肌力量和身體機能均表現(xiàn)出了下降。
